جام جم آنلاین – National Institute on Aging نوشت: تغییرات بدنی در همه افراد بعد ۵۰ سالگی یکسان نیستند و شدت آنها به ژنتیک، سبک زندگی، وضعیت سلامت و به‌ویژه در زنان به زمان و شرایط یائسگی بستگی دارد. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سالمندی آمریکا و کلینیک مایو توجه به تغذیه، فعالیت بدنی، خواب و معاینات دوره‌ای در میانسالی می‌تواند به حفظ سلامت و کاهش خطر برخی بیماری‌های مرتبط با افزایش سن کمک کند.
۱- تغییرات هورمونی و یائسگی در زنان یکی از مهم‌ترین تغییرات این دوره برای زنان نزدیک شدن به یائسگی یا عبور از آن است. این فرایند معمولاً بین ۴۵ تا ۵۵ سالگی رخ می‌دهد و با کاهش تولید هورمون‌های استروژن و پروژسترون همراه است. گرگرفتگی، تعریق شبانه، بی‌نظمی قاعدگی، اختلال خواب، تغییرات خلقی و خشکی واژن از علائم احتمالی این دوره هستند. بعضی زنان علائم خفیفی دارند و برخی دیگر ممکن است برای چند سال با مشکلات آزاردهنده روبه‌رو باشند. یائسگی زمانی تأیید می‌شود که فرد ۱۲ ماه متوالی قاعدگی نداشته باشد و علت دیگری برای قطع آن وجود نداشته باشد. کاهش استروژن همچنین می‌تواند سرعت کاهش تراکم استخوان را افزایش دهد و بر سلامت قلب و عروق اثر بگذارد.
۲- کاهش تدریجی توده عضلانی و قدرت بدنی با افزایش سن، توده و قدرت عضلات ممکن است به‌تدریج کاهش پیدا کند. این روند در بعضی افراد از میانسالی آغاز می‌شود و در صورت کم‌تحرکی، دریافت ناکافی پروتئین یا ابتلا به برخی بیماری‌ها سرعت بیشتری می‌گیرد. ممکن است فرد متوجه شود انجام بعضی فعالیت‌ها مانند بالا رفتن از پله، حمل وسایل سنگین یا ورزش‌های طولانی دشوارتر شده است. با این حال کاهش توان بدنی اجتناب‌ناپذیر نیست. تمرین‌های قدرتی منظم، پیاده‌روی و دریافت پروتئین کافی می‌توانند به حفظ عضلات کمک کنند.
۳- کاهش تراکم استخوان و احتمال کوتاه‌تر شدن قد استخوان‌ها با افزایش سن ممکن است بخشی از تراکم خود را از دست بدهند. این روند در زنان پس از یائسگی به دلیل کاهش استروژن می‌تواند سریع‌تر شود و خطر پوکی استخوان و شکستگی را افزایش دهد. کاهش تراکم استخوان گاهی بدون علامت پیش می‌رود و فرد ممکن است تا زمان بروز شکستگی متوجه آن نشود. در سنین بالاتر تغییرات ستون فقرات نیز می‌توانند به کاهش تدریجی قد منجر شوند. دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، ورزش‌های تحمل‌کننده وزن مانند پیاده‌روی و تمرین‌های قدرتی به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند. افرادی که عوامل خطر پوکی استخوان دارند باید درباره زمان انجام سنجش تراکم استخوان با پزشک مشورت کنند.
۴- تغییر سوخت‌وساز بدن و افزایش چربی شکمی برخی افراد در حوالی ۵۰ سالگی متوجه افزایش وزن یا تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند. تغییر ترکیب بدن، کاهش تدریجی توده عضلانی، تغییرات هورمونی و کاهش فعالیت بدنی می‌توانند در این روند نقش داشته باشند. افزایش وزن در این سن قطعی نیست و نباید تمام آن را به کاهش سوخت‌وساز نسبت داد. خواب ناکافی، عادت‌های غذایی، دارو‌ها و شرایط پزشکی نیز ممکن است اثرگذار باشند. حفظ فعالیت بدنی، خوردن غذا‌های متنوع و پرفیبر، دریافت پروتئین کافی و توجه به اندازه وعده‌ها به کنترل وزن کمک می‌کند.
اندازه‌گیری دوره‌ای فشار خون، قند خون و چربی خون نیز اهمیت دارد، زیرا اضافه‌وزن و برخی تغییرات متابولیک می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش دهند.
۵- تغییرات پوست و مو با افزایش سن، پوست ممکن است نازک‌تر و خشک‌تر شود و چین‌وچروک‌ها بیشتر به چشم بیایند. کاهش تدریجی کلاژن و تغییرات هورمونی، به‌ویژه در حوالی یائسگی می‌توانند در این فرایند نقش داشته باشند. مو‌ها نیز ممکن است سفیدتر یا کم‌پشت‌تر شوند. البته سرعت و شدت این تغییرات در افراد متفاوت است و ژنتیک، نور خورشید، تغذیه و برخی بیماری‌ها نیز بر آنها اثر می‌گذارند. استفاده از ضدآفتاب، پرهیز از دخانیات، تغذیه متعادل و مراقبت ملایم از پوست می‌تواند به حفظ سلامت آن کمک کند.
۶- تغییرات بینایی و شنوایی در میانسالی ممکن است خواندن نوشته‌های ریز از فاصله نزدیک دشوارتر شود. این تغییر که معمولاً به پیرچشمی مربوط است با کاهش توانایی طبیعی چشم برای تمرکز روی اجسام نزدیک ارتباط دارد. حساسیت بیشتر به نور خیره‌کننده نیز ممکن است رخ دهد. شنوایی هم می‌تواند به‌تدریج تغییر کند و تشخیص صدا‌های زیر یا دنبال کردن مکالمه در محیط‌های شلوغ دشوارتر شود. البته این تغییرات در همه افراد در ۵۰ سالگی رخ نمی‌دهند. معاینه دوره‌ای چشم و بررسی شنوایی در صورت بروز مشکل اهمیت دارد. کاهش ناگهانی بینایی یا شنوایی را نباید به افزایش سن نسبت داد و باید فوراً ارزیابی پزشکی شود.
۷- تغییرات خواب، حافظه و تمرکز بعضی افراد در این سن با خواب سبک‌تر، بیدار شدن‌های مکرر یا خستگی روزانه مواجه می‌شوند. در زنان، گرگرفتگی و تعریق شبانه دوران یائسگی نیز می‌تواند خواب را مختل کند. فراموش کردن گاه‌به‌گاه یک نام یا دشوارتر شدن تمرکز لزوماً به معنای زوال عقل نیست. کمبود خواب، استرس، اضطراب، تغییرات هورمونی و بعضی دارو‌ها می‌توانند بر حافظه و تمرکز اثر بگذارند. داشتن ساعت خواب منظم، فعالیت بدنی و رسیدگی به مشکلات خواب می‌تواند مفید باشد. اگر اختلال حافظه مداوم است، رو به تشدید می‌رود یا در کار‌های روزمره اختلال ایجاد می‌کند، ارزیابی پزشکی ضروری است.
۸- تغییرات قلب و عروق با افزایش سن، رگ‌ها ممکن است سفت‌تر شوند و احتمال فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی افزایش یابد. در زنان نیز پس از یائسگی، کاهش استروژن با تغییراتی در عوامل خطر قلبی‌عروقی همراه است. فشار خون بالا، دیابت، چربی خون نامناسب، سیگار کشیدن و کم‌تحرکی از عواملی هستند که خطر بیماری قلبی را بیشتر می‌کنند. اندازه‌گیری منظم فشار خون و بررسی قند و چربی خون بر اساس شرایط فرد، در این دوره اهمیت دارد. این مشکلات بخشی از تغییرات احتمالی میانسالی هستند، اما لازم نیست فرد آنها را تحمل کند. درمان‌های موضعی، روش‌های غیرهورمونی و در موارد مناسب درمان‌های هورمونی می‌توانند با نظر پزشک به کاهش علائم کمک کنند.
چگونه در ۵۰ سالگی سالم‌تر بمانیم؟ فعالیت بدنی منظم: ترکیبی از پیاده‌روی یا فعالیت هوازی، تمرین قدرتی و تمرین تعادل متناسب با توانایی جسمی. تغذیه متعادل: مصرف سبزیجات، میوه، غلات کامل، منابع پروتئین و مواد غذایی حاوی کلسیم. خواب کافی: تنظیم ساعت خواب و رسیدگی به مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا گرگرفتگی شبانه. معاینات دوره‌ای: بررسی فشار خون، قند و چربی خون و انجام غربالگری‌های متناسب با سن و سابقه خانوادگی. توجه به سلامت استخوان‌ها: بررسی عوامل خطر پوکی استخوان و دریافت کلسیم و ویتامین D به میزان مورد نیاز.
پرهیز از دخانیات: سیگار کشیدن خطر بیماری‌های قلبی، آسیب‌های ریوی و مشکلات متعدد دیگر را افزایش می‌دهد. این اقدامات می‌توانند به حفظ توان جسمی و کاهش خطر بیماری‌ها کمک کنند، اما برنامه مناسب برای هر فرد به وضعیت سلامت و سابقه پزشکی او بستگی دارد.
منبع: جام جم آنلاین
