ساعت هنوز به چهار بعدازظهر نرسیده، اما آسمان زودتر از همیشه تاریک شده است. پیام‌های کاری روی گوشی مانده‌اند و یک فنجان چای داغ و گوشه‌ای گرم از مبل، تنها خواسته این لحظه‌اند.
به گزارش خبرگزاری مهر، ایرنا نوشت: با کوتاه شدن روزها و کاهش ساعات روشنایی، برنامه خواب، سطح انرژی و حتی عادت‌های غذایی بعضی افراد تغییر می‌کند. ممکن است کسی که تا چند هفته پیش صبح‌ها به‌راحتی از خواب بیدار می‌شد، حالا چند بار زنگ ساعت را خاموش کند و باز هم احساس کند به‌اندازه کافی نخوابیده است. فرد دیگری ممکن است بعدازظهرها بی‌دلیل کلافه شود، حوصله معاشرت نداشته باشد یا هنگام انجام کارهای معمولی، زودتر از همیشه خسته شود.
نور روز در تنظیم ساعت زیستی بدن نقش مهمی دارد؛ همان سامانه‌ای که به مغز کمک می‌کند زمان خواب و بیداری را با چرخه شب و روز هماهنگ کند. تغییر میزان نور می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی و سازوکارهای مرتبط با خواب و خلق‌وخو اثر بگذارد. تغییرات مربوط به ملاتونین، هورمون مؤثر در تنظیم خواب، و سروتونین، ماده‌ای شیمیایی دخیل در تنظیم خلق‌وخو، نیز از جمله سازوکارهایی هستند که پژوهشگران در بررسی این پدیده مطالعه می‌کنند. البته هنوز همه جزئیات این ارتباط روشن نیست و نمی‌توان هر احساس خستگی یا غمگینی در پاییز را مستقیماً به تغییر یک هورمون نسبت داد. شرایط زندگی، کیفیت خواب، میزان فعالیت بدنی، فشارهای روانی و تفاوت‌های فردی نیز در این میان نقش دارند.
هر دل‌گرفتگی پاییزی، افسردگی نیست
اصطلاح «افسردگی پاییزی» در گفت‌وگوهای روزمره زیاد به کار می‌رود، اما در پزشکی، اختلال عاطفی فصلی یا SAD به الگویی از افسردگی گفته می‌شود که در زمان مشخصی از سال، معمولاً پاییز و زمستان، شروع می‌شود و در فصل دیگری بهبود می‌یابد. این الگو باید در طول زمان بررسی شود و صرفاً با چند روز بی‌حوصلگی قابل تشخیص نیست. برای مثال، کارمندی را تصور کنید که با تغییر ساعت روشنایی، عصرها کمی خواب‌آلود می‌شود، اما پس از استراحت یا پیاده‌روی کوتاه حالش بهتر می‌شود و همچنان به کارها و ارتباطات روزانه‌اش می‌رسد. این وضعیت به‌تنهایی نشانه اختلال عاطفی فصلی نیست.
حالا شرایط فرد دیگری را در نظر بگیرید که چند هفته است تقریباً هر روز احساس غمگینی یا بی‌علاقگی دارد، صبح‌ها به‌سختی از تخت بیرون می‌آید، از دیدن دوستانش لذت نمی‌برد، بیشتر از گذشته می‌خوابد، به خوردن نان و شیرینی تمایل پیدا کرده و انجام ساده‌ترین وظایف شغلی برایش دشوار شده است. چنین وضعیتی، به‌ویژه اگر هر سال در فصل مشخصی تکرار شود، نیازمند بررسی تخصصی است. افسردگی فصلی می‌تواند با نشانه‌هایی مانند کاهش انرژی، خواب بیشتر، افزایش اشتها و میل به کربوهیدرات‌ها، دشواری تمرکز و کناره‌گیری اجتماعی همراه باشد؛ هرچند علائم در همه افراد یکسان نیست.
تشخیص آن نیز به ارزیابی مجموعه علائم، مدت و شدت آن‌ها و سابقه فرد نیاز دارد. بنابراین، نه باید هر بی‌حوصلگی پاییزی را بیماری تلقی کرد و نه لازم است نشانه‌های مداوم و مختل‌کننده زندگی را به حساب تنبلی یا حساسیت بیش از حد گذاشت.
چگونه از رخوت پاییزی فاصله بگیریم؟
خوشبختانه راهکارهایی وجود دارد که می‌توانند به بهبود انرژی، تنظیم خواب و حفظ سلامت روان در ماه‌های سرد کمک کنند. البته اگر علائم شدید یا مداوم باشند، این اقدامات جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی نیستند.
۱. نور روز را به برنامه روزانه برگردانید
وقتی بیشتر ساعات روز را در محیط بسته می‌گذرانیم، ممکن است فرصت کمتری برای دریافت نور طبیعی داشته باشیم. باز کردن پرده‌ها، نشستن نزدیک پنجره روشن و بیرون رفتن در ساعات روز، راه‌هایی ساده برای بیشتر کردن تماس با روشنایی طبیعی هستند. برای مثال، کسی که صبح‌ها مستقیم از خانه به پارکینگ می‌رود و تا عصر در دفتر کار می‌ماند، می‌تواند بخشی از مسیر رفت‌وآمد را پیاده طی کند یا زمان استراحت ناهار را به قدم زدن در فضای باز اختصاص دهد. حتی تغییر کوچکی مانند نوشیدن چای صبحگاهی در بالکن، به‌جای نشستن در اتاقی کم‌نور، می‌تواند فرصت بیشتری برای بهره‌مندی از نور روز فراهم کند.
نوردرمانی نیز یکی از روش‌های درمانی اختلال عاطفی فصلی است. این روش معمولاً با دستگاه مخصوصی انجام می‌شود که نور بسیار روشن و کنترل‌شده تولید می‌کند. انتخاب دستگاه، شدت نور و مدت استفاده اهمیت دارد؛ بنابراین بهتر است افراد مبتلا به علائم قابل‌توجه، به‌ویژه کسانی که سابقه اختلال دوقطبی یا مشکلات چشمی دارند یا داروهای حساس‌کننده به نور مصرف می‌کنند، پیش از شروع آن با متخصص مشورت کنند. نوردرمانی برای همه افراد و هر نوع بی‌حوصلگی پاییزی ضرورت ندارد.
۲. از خانه بیرون بروید؛ حتی برای بیست دقیقه
در روزهای سرد، ماندن زیر پتو انتخاب وسوسه‌انگیزی است. اما وقتی این انتخاب به عادت روزانه تبدیل می‌شود، فعالیت بدنی و ارتباط با دیگران هم ممکن است کمتر شود؛ دو عاملی که برای سلامت روان اهمیت دارند. فرض کنید مادری که بیشتر روز را در خانه با فرزند خردسالش می‌گذراند، به دلیل سردی هوا چند هفته است کمتر از خانه بیرون می‌رود. شاید لازم نباشد برنامه سنگینی برای تغییر شرایطش طراحی کند. یک پیاده‌روی کوتاه در ساعات روشن روز، رفتن به پارک نزدیک خانه یا همراهی با یکی از دوستان برای خرید روزانه می‌تواند شروع واقع‌بینانه‌ای باشد.
لازم نیست هر روز مسیر طولانی طی کنید یا در هوای نامساعد خودتان را به زحمت بیندازید. هدف این است که تحرک و حضور در فضای بیرون، متناسب با شرایط جسمی و آب‌وهوا، از برنامه زندگی حذف نشود.
۳. ورزش را به تعویق نیندازید تا حالتان بهتر شود
گاهی منتظر می‌مانیم تا انرژی و انگیزه کافی پیدا کنیم و بعد ورزش را شروع کنیم؛ درحالی‌که فعالیت بدنی منظم خود می‌تواند به بهبود خلق‌وخو، کیفیت خواب و کاهش تنش کمک کند. برای شروع، لازم نیست عضو باشگاه شوید یا برنامه ورزشی دشواری داشته باشید. ده تا پانزده دقیقه پیاده‌روی، چند حرکت کششی در خانه یا بالا رفتن از پله‌ها، اگر متناسب با وضعیت جسمی شما باشد، قدم اول خوبی است. سپس می‌توانید مدت و شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.
برای نمونه، فردی که پس از بازگشت از محل کار مستقیماً روی مبل می‌نشیند و تا زمان خواب مشغول تلفن همراه است، می‌تواند پیش از شام یک دور کوتاه در محله قدم بزند. شاید این تغییر کوچک همه مشکلاتش را حل نکند، اما می‌تواند فرصتی برای حرکت، فاصله گرفتن از فضای بسته و شکستن یکنواختی روز فراهم کند.
۴. با خواب نامنظم مقابله کنید
تاریک شدن زودهنگام هوا ممکن است باعث شود بعضی افراد عصرها زودتر به رختخواب بروند و شب‌ها خوابشان به‌هم بریزد؛ بعضی دیگر هم تا نیمه‌شب بیدار می‌مانند و صبح با دشواری از خواب بلند می‌شوند. ثابت نگه داشتن ساعت بیدار شدن، داشتن برنامه نسبتاً منظم برای خواب و بیداری و محدود کردن مصرف کافئین در ساعات پایانی روز می‌تواند به تنظیم بهتر خواب کمک کند. بهتر است پیش از خواب نیز زمان استفاده از تلفن همراه و فعالیت‌های تحریک‌کننده را کاهش دهید و محیط خواب را آرام و مناسب نگه دارید.
تصور کنید دانشجویی در روزهای پاییزی تا دیروقت فیلم می‌بیند، صبح کلاس‌هایش را از دست می‌دهد و بعدازظهرها برای جبران خستگی چند ساعت می‌خوابد. این چرخه ممکن است خواب شبانه‌اش را نامنظم‌تر کند. تنظیم تدریجی ساعت بیداری و کوتاه کردن چرت‌های طولانی روزانه می‌تواند به شکستن این چرخه کمک کند. البته اگر با وجود خواب کافی همچنان خستگی شدید دارید، بهتر است علت آن بررسی شود؛ زیرا مشکلات جسمی یا اختلالات خواب نیز ممکن است علائمی مشابه ایجاد کنند.
۵. تغذیه را به راهی برای مراقبت از خود تبدیل کنید
میل بیشتر به شیرینی، نان و خوراکی‌های پرکالری ممکن است در ماه‌های سرد برای بعضی افراد اتفاق بیفتد. این میل به‌تنهایی نشانه افسردگی نیست، اما اگر با کم‌تحرکی و خواب نامنظم همراه شود، ممکن است بر انرژی روزانه و سلامت جسمی اثر بگذارد. برای مثال، کسی که صبحانه نمی‌خورد، ناهار را با عجله می‌گذراند و عصر هنگام خستگی سراغ چند فنجان چای شیرین و شیرینی می‌رود، می‌تواند با برنامه‌ریزی ساده‌ای شرایط را تغییر دهد: صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ یا ماست و نان، میان‌وعده‌ای مانند میوه و مغزها و وعده‌های غذایی متعادل در طول روز.
ماهی، تخم‌مرغ و برخی مواد غذایی غنی‌شده می‌توانند از منابع ویتامین D باشند. بااین‌حال، نباید تصور کرد که خوردن این مواد به‌تنهایی افسردگی فصلی را درمان می‌کند. البته درنظر داشته باشید که کمبود ویتامین D ممکن است با برخی مشکلات سلامت همراه باشد، اما رابطه آن با افسردگی پیچیده است و مصرف مکمل برای همه افراد راه‌حل قطعی محسوب نمی‌شود. در صورت وجود عوامل خطر یا احتمال کمبود، بررسی وضعیت فرد و مصرف مکمل در صورت نیاز باید با نظر پزشک انجام شود.
۶. افکار منفی را جدی بگیرید، اما آن‌ها را حقیقت مطلق ندانید
روزهای تاریک و برنامه‌های فشرده گاهی باعث می‌شوند به نتیجه‌گیری‌های کلی برسیم: «هیچ‌چیز سر جایش نیست»، «دیگر حوصله هیچ‌کس را ندارم» یا «این روزها قرار نیست تمام شوند». درمان شناختی‌رفتاری یا CBT یکی از روش‌های روان‌درمانی است که به افراد کمک می‌کند ارتباط میان افکار، احساسات و رفتارهایشان را بهتر بشناسند و الگوهای فکری ناکارآمد را تغییر دهند. برای نمونه، کارمندی که یک روز کم‌انرژی را تجربه کرده، ممکن است با خودش بگوید: «من دیگر مثل قبل توانایی ندارم.» این فکر می‌تواند احساس ناتوانی را تشدید کند و او را از انجام کارهایش بازدارد.
بررسی دقیق‌تر شرایط به او کمک می‌کند ببیند آیا واقعاً توانایی‌اش کاهش یافته یا خستگی موقت و فشار کاری باعث شده عملکرد یک روز را به تمام زندگی‌اش تعمیم دهد. این به معنای مثبت‌اندیشی اجباری یا نادیده گرفتن مشکلات واقعی نیست. هدف آن است که فرد به‌جای پذیرفتن هر فکر منفی به‌عنوان یک واقعیت قطعی، شواهد را بررسی کند و راه‌های عملی‌تری برای مواجهه با شرایط پیدا کند. در صورت نیاز، این فرایند با کمک روان‌شناس یا درمانگر انجام می‌شود.
۷. ارتباط با دیگران را قطع نکنید
وقتی انرژی کم است، پاسخ دادن به پیام‌ها، دیدار با دوستان یا حتی صحبت کردن با اعضای خانواده ممکن است دشوار به نظر برسد. بااین‌حال، انزوای طولانی می‌تواند احساس تنهایی را بیشتر کند. قرار نیست هر روز در جمع‌های شلوغ حاضر شوید. گاهی یک تماس کوتاه با دوستی قدیمی، صرف شام در کنار خانواده یا نوشیدن یک فنجان چای با همکار مورداعتماد کافی است تا روز از حالت تکراری خود خارج شود. مثلاً فردی که به دلیل بی‌حوصلگی چند دعوت دوستانه را رد کرده، ممکن است تصور کند برای دیدار بعدی باید کاملاً سرحال باشد.
درحالی‌که می‌تواند به‌جای یک برنامه طولانی، دیداری کوتاه و کم‌فشار را انتخاب کند؛ البته اگر این کناره‌گیری مداوم شده و با کاهش علاقه به فعالیت‌های همیشگی همراه است، بهتر است آن را جدی بگیرد.
۸. خانه را دنج کنید، اما به آن پناهگاهی برای انزوا تبدیل نکنید
روشنایی مناسب، مرتب کردن گوشه‌ای از خانه، استفاده از رنگ‌های دل‌نشین یا آماده کردن یک نوشیدنی گرم می‌تواند تجربه روزهای سرد را خوشایندتر کند. گاهی همین تغییرات کوچک به ما کمک می‌کنند از یکنواختی فاصله بگیریم و برای استراحت و آرامش فضای بهتری داشته باشیم. برای مثال، می‌توانید گوشه‌ای از خانه را به مطالعه اختصاص دهید، موسیقی ملایمی پخش کنید یا برای آخر هفته برنامه‌ای ساده مانند پختن یک غذای تازه با اعضای خانواده داشته باشید. بااین‌حال، دنج کردن خانه نباید بهانه‌ای برای حذف کامل فعالیت‌های بیرون از خانه و ارتباطات اجتماعی شود.
مراقبت از خود یعنی ایجاد تعادل میان استراحت، تحرک، ارتباط و انجام مسئولیت‌های روزمره؛ نه اینکه تمام روزها را در انتظار بهتر شدن هوا بگذرانیم.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت؟
اگر احساس غمگینی، بی‌علاقگی یا کاهش انرژی بیشتر روزها ادامه دارد، خواب و اشتها به‌طور محسوسی تغییر کرده، تمرکز دشوار شده یا کار، تحصیل و روابط خانوادگی تحت تأثیر قرار گرفته‌اند، بهتر است با روان‌شناس یا روان‌پزشک مشورت کنید. تداوم علائم برای حدود دو هفته یا بیشتر، به‌ویژه اگر شدت آن‌ها افزایش یابد، دلیلی برای جدی گرفتن وضعیت است؛ هرچند برای کمک گرفتن لازم نیست حتماً دو هفته صبر کنید. متخصص می‌تواند بررسی کند که آیا علائم با افسردگی فصلی، نوع دیگری از افسردگی، مشکلات خواب یا عوامل جسمی ارتباط دارند و چه روشی برای فرد مناسب‌تر است. بسته به شرایط، روان‌درمانی، نوردرمانی تحت نظارت، دارودرمانی یا ترکیبی از روش‌ها ممکن است پیشنهاد شود.
منبع: خبرگزرای مهر
