اقتصاد۲۴- اگر به حفظ حافظه، تمرکز و عملکرد مغز اهمیت میدهید، انتخاب خوراکیهای مناسب میتواند بخشی از برنامه غذایی سالم شما باشد. در میان انواع مغزها و دانههای خوراکی، گردو و تخمه آفتابگردان هر کدام ترکیبات ارزشمندی دارند و از مسیرهای متفاوتی از سلامت سیستم عصبی حمایت میکنند. گردو منبع قابل توجهی از چربیهای غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی است، در حالی که تخمه آفتابگردان به دلیل میزان بالای ویتامین E، جایگاه ویژهای در میان خوراکیهای سرشار از آنتیاکسیدان دارد.
اما این دو ماده غذایی از نظر ارزش تغذیهای چه تفاوتهایی دارند و کدام یک میتواند انتخاب بهتری برای سلامت مغز باشد؟ گردو و تخمه آفتابگردان از نظر ارزش غذایی هر دو ماده غذایی کالری نسبتاً بالایی دارند و در عین حال، منبعی از چربیهای سالم، پروتئین گیاهی و مواد معدنی محسوب میشوند. بررسی یک وعده حدود ۲۸ گرمی نشان میدهد که گردو چربی بیشتری دارد، در حالی که تخمه آفتابگردان در برخی مواد معدنی و ویتامینها، از جمله ویتامین E، مقدار بیشتری را تأمین میکند.
شاخص غذایی تخمه آفتابگردان بو داده بدون نمک (۲۸ گرم) گردو (۲۸ گرم)
کالری ۱۶۵ ۱۸۵
پروتئین ۵٫۴۷ گرم ۴٫۳۱ گرم
چربی کل ۱۴ گرم ۱۸٫۵ گرم
چربی اشباع شده ۱٫۴۸ گرم ۱٫۷۴ گرم
چربی تکغیراشباع ۲٫۶۹ گرم ۲٫۵۳ گرم
چربی چندغیراشباع ۹٫۳۳ گرم ۱۳٫۴ گرم
کربوهیدرات ۶٫۸۳ گرم ۳٫۸۸ گرم
فیبر ۳٫۱۵ گرم ۱٫۹ گرم
قند ۰٫۷۷ گرم ۰٫۷۴ گرم
کلسیم ۱۹٫۸ میلیگرم ۲۷٫۸ میلیگرم
آهن ۱٫۰۸ میلیگرم ۰٫۸۳ میلیگرم
منیزیم ۳۶٫۶ میلیگرم ۴۴٫۸ میلیگرم
فسفر ۳۲۹ میلیگرم ۹۸٫۱ میلیگرم
پتاسیم ۲۴۱ میلیگرم ۱۲۵ میلیگرم
روی ۱٫۵ میلیگرم ۰٫۸۸ میلیگرم
نیاسین (ویتامین B۳) ۲ میلیگرم ۰٫۳۲ میلیگرم
پانتوتنیک اسید (ویتامین B۵) ۲ میلیگرم ۰٫۱۷ میلیگرم
فولات (ویتامین B۹) ۶۷٫۲ میکروگرم ۲۷٫۸ میکروگرم
کولین ۱۵٫۶ میلیگرم ۱۱٫۱ میلیگرم
ویتامین A ۲٫۵۵ IU ۵٫۶۷ IU
ویتامین E ۷٫۴ میلیگرم ۰٫۱۹۸ میلیگرم
نقش گردو در تأمین چربیهای مفید مغز گردو به دلیل داشتن میزان قابل توجهی از چربیهای چندغیراشباع، بهویژه آلفا لینولنیک اسید یا ALA، یکی از شناختهشدهترین منابع گیاهی امگا ۳ محسوب میشود. اسیدهای چرب امگا ۳ در ساختار و عملکرد سلولهای بدن و سیستم عصبی نقش دارند و برای سلامت مغز اهمیت ویژهای پیدا میکنند. این چربیها در عملکرد ارتباطات میان سلولهای عصبی نیز نقش دارند و به همین دلیل، مصرف آنها همواره مورد توجه پژوهشگران حوزه تغذیه و سلامت مغز بوده است.
گردو همچنین در مطالعات تغذیهای با برخی شاخصهای بهتر سلامت مغز و خلقوخو ارتباط داشته است، هرچند سلامت روان و عملکرد مغز تنها به مصرف یک ماده غذایی وابسته نیست و عوامل مختلفی در آن نقش دارند. تخمه آفتابگردان؛ منبع غنی ویتامین E یکی از مهمترین تفاوتهای تخمه آفتابگردان و گردو، میزان ویتامین E موجود در آنهاست. تخمه آفتابگردان مقدار بسیار بیشتری از این ویتامین را در مقایسه با گردو تأمین میکند. ویتامین E یک آنتیاکسیدان است و میتواند به محافظت از سلولها در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو کمک کند.
از آنجا که مغز و سیستم عصبی برای عملکرد طبیعی خود به محافظت مناسب از سلولها نیاز دارند، دریافت کافی آنتیاکسیدانها در یک رژیم غذایی متعادل اهمیت دارد. پروتئین و منیزیم چه نقشی در عملکرد مغز دارند؟ هر دو ماده غذایی مقداری پروتئین گیاهی دارند. پروتئینهای غذایی، آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین میکنند و این ترکیبات در فرایندهای مختلف بدن، از جمله تولید برخی مواد مرتبط با عملکرد سیستم عصبی، نقش دارند. منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی موجود در گردو و تخمه آفتابگردان است.
این ماده معدنی در عملکرد طبیعی سیستم عصبی و بسیاری از فرایندهای حیاتی بدن نقش دارد. فواید این دو خوراکی فقط به مغز محدود نمیشود گردو و تخمه آفتابگردان به دلیل داشتن چربیهای غیراشباع، پروتئین و فیبر، میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. فیبر موجود در مغزها و دانهها نیز با فوایدی برای سلامت دستگاه گوارش همراه است.
منبع: اقتصاد24
